PLANES DE ENTRENAMIENTO

Bajar 40' 10Km

Semana 1

Martes – 60′ + pesas
Miércoles – 25′ + 10 X 1′ + 15′ rec: 1′ al trote
Viernes – 60′ + tobillos + pesas + 2 rectas
Domingo – 80′ prog (de 5’30» a 4’15»)

Semana 2

Martes – 60′ + pesas
Miércoles – 25′ + 4 X 6′ + 15′ rec: 90»
Viernes – 60′ + pesas
Domingo – 80′ prog (de 5’30» a 4’10»)

Semana 3

Martes – 60′
Miércoles – 25′ + 30′ de cambios de ritmo de 45» a 4′ + 15′
Viernes – 35′ muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo – Competición

Semana 4

Martes – 60′ + pesas
Miércoles – 25′ + 8 X 500 (rec 1′) + 15′ 2:00-1:45
Viernes – 60′ + pesas
Domingo – 80′ prog (de 5’30» a 4’10»)

Semana 5

Martes – 60′
Miércoles – 25′ + 5 X 1000 + 15′ rec: 1′ 4:00-3:45
Viernes – 45′ suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo – Competición

Semana 6

Martes – 60′ + pesas
Miércoles – 25′ + 12 X 300 + 15′ rec: 45″ de 1’06» a 1’01»
Viernes – 25′ + 3 X 2000 + 15′ rec: 1′ 8:00-7:25
Domingo – 85′ prog (de 5’20» a 4’00»)

Semana 7

Martes – 60′ + pesas
Miércoles – 25′ + 10 X 400 + 15′ rec: 1′ de 1’28» a 1’20»
Viernes – 25′ + 2 X 3000 + 15′ rec: 90» de 11’55» y 11’35»
Domingo – 85′ prog (de 5’20» a 4’00»)

Semana 8

Martes – 60′ + pesas
Miércoles – 25′ + 8 X 500 + 15′ rec: 1′ 1’55» a 1’42»
Viernes – 25′ + 6 X 1000 + 15′ rec: 1′ 4’00» a 3’40»
Domingo – 85′ prog (de5’20» a 4’00»)

Semana 9

Martes – 60′
Miércoles – 25′ + 5 X 800 + 15′ rec: 1′ 3:12 – 2:56
Viernes – 45′ muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo – Competición

Semana 10

Martes – 60′ + últimas pesas + 2 rectas
Miércoles – 25′ + 9 X 4000 + 15′ rec: 1′ 1:27 – 1:19
Viernes – 25′ + 4000 + 3000 + 15′ rec: 2′ 15:45 y 11:30
Domingo – 85′ prog (de 5’20» a 4’00»)

Semana 11

Martes – 60′ 2 rectas
Miércoles – 25′ + 12 X 300 + 15′ rec: 1′ 1:06-59»
Viernes – 25′ + 3 X 2000 + 15′ rec: 90» 7’55» a 7’20»
Domingo – 85′ prog suave (5’20» a 3’55») + 6 rectas

Semana 12

Miércoles – 25′ + 4 X 1000 + 15′ rec: 1′ de 4’00» a 3’45»
Viernes – 40′ + tobillos + 2 rectas
Domingo – Competición 10Kms

Bajar 45' 10Km

Semana 1

Lunes – 50 AEL a R1 + FG60′ + pesas
Martes – 3 X (10′ a R2 + 5′ a R3) EV
Jueves – 10 X 1’30» FC a R3-R4 / R:2′
Viernes 45′ AEL a R1

Semana 2

Lunes – 60′ AEL a R1-R2
Martes – 5 X (3′ a R2 + 3′ a R1 + 3′ a R4) AEV
Jueves – 10 cuestas de 1′ / R: 1’30» trote en bajada
Viernes – 30′ a R1 + FG + FP + TP
Domingo – 3 X 15′ FL a R2-R3 / R:5′

Semana 3

Lunes – 60′ AEL a R1-R2
Martes – 10 X 2′ FM a R4 / R: 1’45»
Jueves – 50′ AEL a R1 + FX
Viernes – FG + RP
Domingo – 3 X 12′ FL a R2-R3 / R:4′

Semana 4

Lunes – 50′ AEL a R1 + PRG
Martes – 8 X 5′ FM a R3-R4 / R:3′
Miércoles – 50′ AEL + FP + TP
Viernes – 40′ AEM a R1-R2 + TC
Sábado – 20′ AEM a R1 + TC
Domingo – Competición preparatoria sobre 6-8km

Semana 5

Lunes – 40′ AEL a R1 + TC + FX
Martes – 45′ AEL a R1 + TP + FP
Jueves – 60′ AEL a R1 + FX
Sábado – 4 X 8′ FM a R3-R4 / R:4′
Domingo: 50′ AEL a R1-R2

Semana 6

Lunes – RP + FP
Martes – 6 X 4′ FM a R4 / R:2′
Miércoles – 40′ AEL a R1
Sábado – 20′ AEM a R1 + PRG
Domingo – Competición 10Km

TÉRMINOS GENERALES

Días de entrenamiento semanal: 4-5 máximo

Ritmo de competición: de 4’25» a 4’30» por kilómetro

Ritmos de entrenamiento: R1 4’50» – 5’10» | R2 4’40» – 4’45» | R3 4’20» – 4’35» | R4 4’10» – 4’20»

Calentamiento: antes de cada entreno de series trotar suave durante 10-15 minutos y hacer estiramientos.

TÉRMINOS Y ABREVIATURAS

Respecto a los rodajes: AEL (aeróbico largo: 40′-60′) / AEM (aeróbico medio: 20′-30′) / AEI (aeróbico intenso: 10′-20′) / AEV (variable en velocidad = fartlek)

Respecto a las series: FL (fraccionado largo: series de 1.500 a 4.000m / FM (fraccionado medio: series de 600 a 1.200m) / FC (fraccionado corto: series de 200 a 500m) / FMC

Respecto a la fuerza y estiramientos: FG (fuerza general en gimnasio: circuitos, pesas, etc.) / FE (fuerza específica: cuestas y multisaltos) / FP (trabajo postural: filosofía Pilates, posiciones en desequilibrio para potenciar la musculatura estabilizadora de la cadera) y FX

Respecto a la técnica: TC (técnica de carrera) / PRG (progresiones intensas) / T (refuerzo del pie: con gomas, trabajo descalzo, etc.)

Respecto a otros entrenamientos complementarios: RP (running pool: carrera en agua) / BC (bicicleta)

Otros: R (recuperación: siempre con un trote ligero) (fraccionado muy corto: series de menos de 200m). (flexibilidad: estiramientos).

Bajar 50' 10Km

Semana 1

Día 1: 10Km (5Jm a 5:40 + 5Km a 5:35-5:30) + 30′ de trabajo en gimnasio
Día 2: descanso
Día 3: 4Km suaves de calentamiento a 5:45-5:50 + 8 X 400 a 1:47 con recuperación de 200 metros entre series
Día 4: 4Km suaves de calentamiento a 5:45-5:50 + 5 X 1000 a 4:45-5:00 con recuperación de 2 minutos entre series
Día 5: descanso
Día 6: 14Km ( 3Km a 5:40 + 7Km a 5:30 + 4Km a 5:25)
Día 7: descanso

Semana 2

Día 1: 9Km (3Km a 5:40 + 6Km a 5:25) + 30 de trabajo en gimnasio.
Día 2: descanso.
Día 3: 4Km suaves de calentamiento a 5:45-5:50 + 4 X 400 en 1:47 con recuperación de 200 metros entre series + 5′ de recuperación + 6 X 200 en 0:45 segundos con recuperación de 200 metros entre series.
Día 4: descanso
Día 5: 4Km suaves de calentamiento a 5:45-5:50 + 3 X 2000 en 10′ – 10’15» cada serie con recuperación de 3′ entre series.
Día 6: descanso
Día 7: 14Km (3Km a 5:40 + 7Km a 5:30-5:25 + 4Km a 5:20)

Semana 3

Día 1: 10Km (3Km a 5:40 + 4Km a 5:30 + 3Km a 5:20) + 30′ de trabajo en gimnasio.
Día 2: descanso.
Día3: 4Km suaves de calentamiento a 5:45-5:50 + 4 X 800 en 3:40 con recuperación de 400 metros entre series.
Día 4: descanso.
Día 5: 4Km suaves de calentamiento a 5:45-5:50 + 2 X 3000 en 15′ – 15’30» cada serie, con recuperación de 4 minutos entre series.
Día 6: descanso.
Día 7: 16Km (3Km a 5:40 + 8Km a 5:30-5:25 + 4Km a 5:15-5:20 + 1Km a 5:40).

Semana 4

Día 1: 10Km (2Km 5:40 + 6Km a 5:25 + 2Km a 5:15 – 5:20) + 30′ de trabajo en gimnasio.
Día 2: descanso.
Día 3: 10Km en 52’30» (a ritmo de 5:15).
Día 4: descanso.
Día 5: descanso.
Día 6: 16Km (3Km 5:40 + 8Km a 5:25 + 4Km a 5:15 + 1Km a 5:10).
Día 7: descanso.

Semana 5

Día 1: 14Km (3Km a 5:40 + 11Km a 5:20-5:25).
Día 2: descanso.
Día 3: 4Km suaves de calentamiento 5:45 – 5:50 + 3 X 1600 en 8:05 (ritmo de 5:03/Km) con recuperación de 400 metros entre series + 30′ de trabajo en gimnasio.
Día 4: descanso.
Día 5: 4Km suaves de calentamiento a 5:45 – 5:50 + 4 X 2000 en 10′ cada serie (ritmo de 5:00/Km) con recuperación de 3′ cada serie.
Día 6: descanso.
Día 7: 20Km (10Km 5:30 + 10Km 5:20).

Semana 6

Día 1: 11Km (2Km a 5:40 + 3Km a 5:20 + 2Km a 5:30 + 2Km a 5.15 + 1Km a 5:30 + 1Km a 5:00) + 30′ de trabajo en gimnasio.
Día 2: descanso.
Día 3: 4Km suaves de calentamiento a 5:45 – 5:50 + 4 X 800 en 3:40 con recuperación de 800 metros entre series.
Día 4: descanso.
Día 5: 4Km suaves de calentamiento a 5:45-5:50 + 2 X 3000 en 15′ (a ritmo de 5:00/Km) con recuperación de 4′ entre series.
Día 6: descanso.
Día 7: 20Km (10Km a 5:30 + 10Km a 5:20).

Semana 7

Día 1: descanso.
Día 2: 16Km (5Km a 5:35 – 5:40 + 11Km a 5:20 – 5:15).
Día 3: 4Km suaves de calentamiento + 4 X 300 en 1:17 con recuperación de 800 metros entre series + 5′ de trote de recuperación + 4 X 300 en 1:12 con recuperación de 800 metros entre series.
Día 4: descanso.
Día 5: 10Km (3Km a 5:30 + 7Km a 5:00) + 30′ de trabajo en gimnasio.
Día 6: descanso.
Día 7: 16Km (3Km a 5:30 + 13Km a 5:15 – 5:10).

Semana 8

Día 1: 14Km en 1:16 (a 5:26).
Día 2: descanso.
Día 3: 8Km a 5:30 + 1 X 3000 en 15′ (a ritmo de 5:00/Km).
Día 4: descanso.
Día 5: 5Km carrera suave.
Día 6: descanso.
Día 7: Competición 10K en 50 minutos.

Bajar 55' 10Km

Semana 1

Miércoles – 10Km T + 7X5m RC rec 3m T + 10m T
Viernes – 80m T
Domingo – 50m R

Semana 2

Lunes – 40m R
Miércoles – 10m T + 4X10m RC rec 5m T + 10m T
Viernes – 50m R
Domingo – 80m T

Semana 3

Martes – 10m T + 8m RC + 4m T + 6m RC + 3m T + 4m RC + 2m T + 10m T
Jueves – 70m T
Sábado – 50m R

Semana 4

Lunes – 40m RA
Miércoles – 10m T + 7X5m RC rec 3m T + 10m T
Viernes – 50m R
Domingo – 70m T

Semana 5

Martes – 40m R
Jueves – 70m T
Domingo – 50m R

Semana 6

Martes – 10m T + 8m RC + 4m T + 6m RC + 3m T + 4m RC + 2m T + 10m T
Jueves – 80m T
Sábado – 35m R

Semana 7

Lunes – 40m RA
Miércoles – 10m T + 10X1’30» RC rec 1’30» + 10m T
Viernes – 70m T
Domingo – 40m R + 5 P

Semana 8

Martes – 50m R
Jueves – 50m T
Domingo – 10m T + 10Km RF + 10m T

Semana 9

Miércoles – 50m T
Viernes – 50m T
Domingo – 10m T + 7X5m RC rec 3m T + 10m T

Semana 10

Martes – 40m R
Jueves – 40m R
Viernes – 10m T + 10X2m RC rec 2m T + 10m T
Domingo – 80m T + 5 P

Semana 11

Martes – 10m T + 8X4 RC rec 2m T + 10m T
Viernes – 40m R
Domingo – 40m R + 5 P

Semana 12

Martes – 10m T + 3X5m RC rec 2m T + 10m T
Jueves – 20m T
Domingo – Carrera 10Km

TERMINOLOGÍA DEL RITMO

Aquí tienes las denominaciones que se emplean en el mundillo del atletismo para las diferentes maneras de correr dependiendo de la velocidad y ritmo cardíaco.

Trote (T). Es correr muy despacio, a ritmo que permite ir hablando con tranquilidad. El pulso se mantiene estable, no sube con el paso del tiempo. Se tiene la sensación de poder ir así al fin del mundo. Al trote también se hace la recuperación entre los tramos de Ritmo Competición (RC), las llamadas series. Por eso cuando leas «rec» serán los minutos trotando antes del nuevo acelerón.

Rodaje (R). Correr a ritmo fácil, también permite ir hablando pero ya hay cierta sensación de esfuerzo, ya no es un paseo sino un entrenamiento.

Rodaje alegre (RA). Ya se nota el esfuerzo, el hablar ya no es tan fácil, el pulso va incrementándose con el paso de los kilómetros. No es algo que se pueda hacer a diario.

Rodaje fuerte (RF). Es una sesión de calidad, no es ritmo competición pero las piernas duelen y el pulso llega al umbral.

Fartlek (F). Sesión de cambios de ritmo, no todos iguales sino por sensaciones, dependiendo del terreno que afrontemos.

Progresivos (P). Aceleraciones de unos 100m, acabando a tope.

Ritmo competición (RC). Tras un calentamiento, se hace una especie de test pero más corto que la distancia de la competición que estamos preparando.